Qu'est-ce que la VMA, comment l'analyser et la calculer ?

Qu'est-ce que la VMA ?

Définition

La Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA, est un indicateur majeur pour un coureur. En France, c’est le mètre étalon pour qui pratique la course à pied. Dans d’autres pays, on lui accorde moins d’importance, car elle n’est pas le seul facteur de performance.

Doit-on vraiment y prêter attention ? Et si oui, comment l’utiliser au mieux pour prédire ses performances et construire son entrainement ? Quels sont ses fondements physiologiques?

La Vitesse Maximale Aérobie représente la vitesse minimale à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2 Max). Au-dessus de cette vitesse, ton corps doit trouver d’autres moyens de produire de l’énergie. Il glisse alors vers la filière anaérobie. C’est une filière qui n’utilise pas d’oxygène. Son temps de soutien est différent selon les individus. Les plus entraînés tiennent jusqu’à 8 minutes et les athlètes moins entraînés tiennent cette vitesse quatre minutes. Lorsque la vitesse est supérieure à la Vitesse Maximale Aérobie, le temps de soutien est encore plus réduit.

Comment calculer la VMA ?

Il existe différents types de tests pour l'évaluer et la calculer, dont certains sont effectués en laboratoire, avec un équipement spécialisé comme des masques pour mesurer les échanges gazeux, tandis que d’autres sont réalisés sur piste. Les tests en laboratoire sont plus précis, mais restent onéreux et moins accessibles. En revanche, les tests de terrain comme le test de Léger-Boucher ou le test de Cooper offrent une alternative pratique et fiable pour les coureurs de tous niveaux.

Je t'explique dans la suite de l'article comment fonctionnent ces tests.

Pourquoi la VMA varie en fonction des tests ?

Elle est estimée par une vitesse en km/h et peut varier selon le test choisi. Par exemple, un test de six minutes chronométré pourrait donner une estimation différente par rapport à un test par paliers, dit incrémental. Lors d’un test incrémental, tu gères mieux ton effort car tu suis un rythme prescrit. Aussi, tu peux passer de nouveaux paliers alors que ta Vitesse Maximale Aérobie a déjà été atteinte. Tu es à ce moment là pleinement dans la filière anaérobie.

Relation entre VMA et VO2 Max

La VMA est intrinsèquement liée au VO2 Max, mais les deux concepts ne sont pas identiques. Le VO2 Max désigne la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser lors d’un effort intense. En revanche, la VMA est la vitesse atteinte au seuil de cette consommation maximale d’oxygène. Le VO2Max est donc une valeur physiologique et la VMA une vitesse associée à cette valeur. On pourrait par exemple estimer une VMA spécifique dans une pente à 10% qu’on appellerait VMA_10%. Elle serait plus faible que la Vitesse Maximale Aérobie traditionnelle. Pourtant, dans les deux cas, l’athlète atteint son VO2Max. Chez les adultes sédentaires, le VO2Max oscille entre 30 et 40 mL/min/kg, tandis que chez les athlètes de haut niveau, il peut dépasser les 90 mL/min/kg. Certains dispositifs, comme les montres GPS, proposent une estimation du VO2 Max, mais ces valeurs sont souvent approximatives.Le concept de coût énergétique et son impact Le coût énergétique est la quantité d’énergie dépensée pour parcourir une unité de distance.

La VMA, pour un même VO2 Max, peut être améliorée en réduisant ce coût énergétique, c’est-à-dire en rendant la course plus économique. Le renforcement musculaire et l’amélioration de la technique de course peuvent diminuer le coût énergétique et ainsi optimiser la VMA sans modifier le VO2 Max. Encore une fois, nous comprenons bien que la VMA est bien une vitesse et non une valeur physiologique. Elle dépend d’autres paramètres.

Pourcentage de VMA selon la distance de course

Utiliser la la VMA pour déterminer son allure en course Elle est largement reconnue comme un indicateur de potentiel en running. Cependant, plus la distance de course s’allonge et plus d’autres facteurs comme la fréquence cardiaque, l’endurance, la technique de course, la capacité à s’alimenter prennent une place importante. Par exemple, un bon chrono sur 5 km dépend davantage de la VMA que sur un marathon où d’autres qualités comme la durabilité entrent en jeu.

Quel pourcentage sur un 10 Km ?

Selon son niveau, un 10 km se court généralement entre 85% et 90% de sa VMA, et jusqu'à 92% pour les athlètes les mieux entraînés.

Quel pourcentage sur un semi-marathon ?

Un semi-marathon se court généralement entre 75% et 85% de sa VMA, et jusqu’à 90% pour les athlètes les mieux entraînés.

Quel pourcentage sur un marathon ?

Sur marathon, les débutants approchent 70% de leur VMA tandis que les meilleurs peuvent atteindre 85% de leur VMA. Sur cette distance, les facteurs de résistance musculaire et d’économie de course sont encore plus importants que sur les autres distances.

Les différents tests

Les tests pour calculer sa VMA.

Le Luc-Léger, Léger-Boucher, le Demi-Cooper, le Vameval…Si la VMA peut être testée en laboratoire, on peut également la mesurer grâce à des tests terrains. Il existe deux types de test: Les tests incrémentaux et les tests basés sur un temps de soutien.

Il est intéressant de porter un cardio afin de contrôler votre fréquence cardiaque, valider votre engagement et connaître votre fréquence cardiaque maximale qui doit être atteinte sur la fin de ce genre de test. 

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Les tests incrémentaux Luc-Léger, Léger-Boucher et Vameval

Le Vameval s’effectue sur une piste. Des plots sont disposés tous les 20 mètres. Tu commences le test en t'élançant à 8 km/h. Toutes les minutes, ta vitesse va augmenter de 0.5 Km/h. Le test s’arrête lorsque tu ne peux plus soutenir la vitesse dictée par l’avertisseur sonore tous les 20 mètres. Ta VMA est la vitesse à laquelle tu as stoppé le test.

Les tests Luc-Léger et Léger-Boucher sont aussi des tests incrémentaux, mais à réaliser sur un aller-retour. Les longueurs de segment à parcourir sont respectivement de vingt et cinquante mètres. La vitesse augmente de 0.5 Km/h toutes les minutes pour le test Luc-Léger. C’est 1 km/h toutes les deux minutes pour le Léger-Boucher.

Le test Demi-Cooper

Ce test est plus simple. Tu dois courir la plus longue distance possible en six minutes. Puis il suffit de diviser la distance parcourue par 100 pour calculer la VMA. Par exemple, si tu as parcouru 1400 mètres en 6', alors ta Vitesse Maximale Aérobie est de 14 Km/h. Le plus simple pour connaître votre distance et de courir sur une piste d'athlétisme (1 tour=400m) ou de porter une montre gps. Le test demi-Cooper oblige les débutants qui le réalisent à bien se connaître. Or, ce n’est pas toujours le cas. Il est possible de partir trop vite ou trop lentement.

Cependant, ce test a l’avantage d’estimer un temps de soutien. Par exemple, tu parcours 1400 mètres à 14 Km/h de moyenne (exemple ci-dessus). Ta VMA estimée via un test de Léger-Boucher pourrait être meilleure car tu n’es pas obligé de tenir cette vitesse si longtemps. C’est pourquoi il est intéressant d’utiliser les deux protocoles différents puis d’interpréter les résultats.

Comment utiliser le fractionné pour faire progresser sa VMA ?

Qu'est-ce que l'entrainement fractionné ?

Les fractionnés sont fondamentaux pour augmenter ta vitesse maximale aérobie. Leur intérêt est de pouvoir passer plus de temps à VMA, et donc à VO2Max que sur un effort continu. Ainsi, le temps de soutien passe de 6 minutes en continu à 12 à 15 grâce à l'entraînement fractionné.

VMA Courte, VMA Moyenne, et VMA Longue, les différentes séances

Les séances de VMA peuvent être catégorisées selon la durée des intervalles :

séance VMA courte :

intervalles de 30" à 1'15", entre 100% et 105% de la VMA, avec des récupérations égales ou légèrement inférieures.

séance VMA moyenne :

intervalles de 1'15" à 2', courus entre 95% et 100% de la VMA, avec des récupérations comprises entre le temps d’effort et la moitié du temps d’effort.

séance VMA longue :

intervalles supérieurs à 2', entre 92% et 95% de la VMA, proches de l’allure d’un 5 km. Les récupérations correspondent à la moitié du temps d’effort.

Pourquoi les séances de VMA longue sont-elles les plus efficaces ?

Des études montrent que les séances de VMA longues, telles que des 4 x 4 minutes à 95% de la Vitesse Maximale Aérobie, sont les plus efficaces pour améliorer le VO2 Max. Ces séances, bien que très exigeantes, apportent de nombreuses adaptations bénéfiques en raison du temps prolongé passé à haute intensité et à VO2Max.

Conseils pour un entraînement progressif et efficace

Les séances de VMA doivent être intégrées progressivement à ton entraînement. Il faut assurer une bonne récupération après ta séance et en réaliser une seule par semaine à tes débuts.

Aussi, tu peux réaliser au début de ta préparation des entraînements en force en côte s’approchant des durée des fractions à VMA mais en utilisant des récupérations beaucoup plus longues. Les cotes permettent de limiter le risque de blessure. Et tu vas provoquer des adaptations physiologiques (gain de force) qui te permettront d’être plus efficace lors de tes séances  plus tard dans la saison. Par exemple, tu peux réaliser 10 séries de 20 secondes très rapide en côte sur une pente de 10% avec une récupération de deux minutes.

Combien de temps faut-il pour l'améliorer ?

Pour observer des améliorations significatives, il est recommandé de suivre un cycle d’entraînement spécifique d’au moins 8 semaines, avec une ou deux séances par semaine.

La durée du cycle doit cependant être adaptée à la distance de course préparée. Un cycle de développement de la VMA est particulièrement pertinent proche des courses courtes comme le 5 km ou le 10 km. En revanche, pour les semi-marathons ou marathons, il est préférable de programmer ces cycles loin de la date de l’événement.

Les limites de la VMA et comment la coupler avec d'autres indicateurs

Les Limites

Bien qu'elle soit un indicateur utile, elle présente plusieurs limites.

Tout d’abord, le résultat de la VMA peut varier en fonction du test utilisé. Par exemple, les tests de Vameval, Luc-Léger et demi-Cooper produisent souvent des estimations différentes en raison des conditions et des méthodologies propres à chaque test.

Ensuite, la VMA seule ne permet pas de prédire pleinement la performance en course. Le temps de maintien à cette vitesse est également crucial : deux coureurs ayant une vitesse maximale aérobie identique de 18 km/h peuvent avoir des performances très différentes. Par exemple, l'un peut maintenir cette allure pendant 3 minutes et l'autre pendant 6 minutes. Cela souligne l'importance de combiner la VMA à une mesure de durabilité pour évaluer pleinement la capacité d’un athlète.

Durabilité et indice d’endurance : La clé sur longues distances

Pour les longues distances, la durabilité, définie comme la capacité à maintenir un pourcentage de la vitesse maximale aérobie sur une durée prolongée, devient cruciale. Ce concept est représenté par l’indice d’endurance, qui mesure la capacité d’un athlète à soutenir une intensité élevée sur de longues distances.

L’indice d’endurance est calculé à partir de tes records sur plusieurs distances. La formule est la suivante : Indice d’endurance = (% de VMA maintenu−100) / ln⁡(temps de course en minute/6)

Cet indice est toujours négatif, et plus il se rapproche de zéro, meilleure est la durabilité de l'athlète. Un indice d’endurance élevé indique une capacité à soutenir un haut pourcentage de VMA sur des distances plus longues, un atout majeur pour les marathoniennes et marathoniens.

Exemple de séances pour améliorer sa durabilité

Pour développer la durabilité, il existe plusieurs leviers.. L’augmentation du volume global, les sorties longues et le travail sous fatigue sont des moyens efficaces. En trail, tu pourras par exemple réaliser une sortie à vélo de 3 heures puis courir une à deux heures sur terrain vallonné.