Avec quelques années d’expérience en la matière et donc beaucoup de recul, je vous livre aujourd’hui mon avis sur les bonnes pratiques d’un domaine pas toujours très réjouissant mais passage (presque) obligé dans la vie d’un sportif amateur ou professionnel.
J’ai nommé « La Blessure » et plus particulièrement « la reprise après blessure ».
Vous trouverez ainsi les points clés à respecter pour une bonne reprise sans rechute ainsi qu’un exemple de protocole de reprise en course à pied. Bien entendu les protocoles sont à adapter au temps d’arrêt, au type de blessure, au sport pratiqué et au passé de l’athlète mais les facteurs clés de succès de la reprise efficace restent toujours les mêmes.
Le sport est bon pour la santé, c’est indéniable, mais la vie d’un sportif est parfois contrariée par l’apparition de petits bobos pénalisant lourdement sa pratique. On retrouve ainsi les tendinites (tendon d’Achille, genou), contractures, petit claquage (ischios) et autres périostites.
Souvent bénins ces problèmes sont pourtant un signal clair du corps qui indique une surcharge de travail. Le meilleur moyen d’éviter l’aggravation est de moduler la charge d’entrainement en fonction de la douleur perçue mais malheureusement, le sportif n’écoute pas toujours ces alertes et cela conduit souvent à un arrêt total et prolongé de l’entrainement.
Après le traitement spécifique de la lésion et le repos forcé puis le kiné, vient le temps de la reprise.
Aujourd’hui la recherche a démontré qu’il est important de remobiliser le corps le plus rapidement possible, cela contribuant à accélérer la guérison. Mais il ne faut pas remobiliser n’importe comment !
Les deux premières semaines de cette période de reprise sont CRITIQUES, en effet combien de fois ai-je vu des athlètes repartir la fleur au fusil pour rattraper le retard et enchainer les sorties à 95% dès la première semaine. Le résultat est toujours le même, rechute et mise en place d’un cercle infernal avec reprise-blessure-reprise….
Les clés d’une reprise efficace et réussie sont simples et peuvent être résumées en trois mots : Progressivité, adaptation et écoute
Il est indispensable de réadapter le corps en douceur, de façon progressive, afin que les mécanismes adaptatifs liés au stress mécanique et physiologique induit par l’entrainement puissent se remettre en place sans effets délétères.
En effet, suivant la durée de l’arrêt une désadaptation a pu avoir lieu, de plus, la lésion, même guérie, ne doit pas être sollicité de façon trop intense trop rapidement sous peine de revoir la blessure revenir.
De façon pratique je recommande donc une reprise sur plusieurs semaines avec une progressivité dans l’intensité et la durée de l’exercice.
1er semaine : 4 séances minimum et 6 séances maximum avec marche et course
Lundi : 5mn marche puis 3x (1mn course + 1 mn marche) + 5mn marche
Mardi : 5mn marche puis 4x (1mn course + 1 mn marche) + 5mn marche
Mercredi : 5mn marche puis 5x (1mn course + 1 mn marche) + 5mn marche
Jeudi : 5mn marche puis 6x (1mn course + 1 mn marche) + 5mn marche
Vendredi : 5mn marche puis 7x (1mn course + 1 mn marche) + 5mn marche
Samedi : Repos
Dimanche : Vélo ou natation
2ème semaine : 4 séances minimum et 6 séances maximum avec marche et course
Lundi : 5mn marche puis 8x (1mn course + 1 mn marche) + 5mn marche
Mardi : 5mn marche puis 9x (1mn course + 1 mn marche) + 5mn marche
Mercredi : 5mn marche puis 10x (1mn course + 1 mn marche) + 5mn marche
Jeudi : 5mn marche puis 11x (1mn course + 1 mn marche) + 5mn marche
Vendredi : 5mn marche puis 12x (1mn course + 1 mn marche) + 5mn marche
Samedi : Repos
Dimanche : Vélo ou natation
3ème semaine : 4 séances minimum et 6 séances maximum avec marche et course
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Pour la course l’allure d’échauffement est requise.
Il est aussi possible d’intercaler une séance très légère de renforcement musculaire poids de corps, en isométrique (statique) puis avec charges légères en dynamique sollicitant également la zone touchée. Bien entendu il est crucial d’être à l’écoute de ses ressentis pendant cette période, la moindre alerte doit conduire à lever le pied pour rester dans une intensité non douloureuse. Laisser passer un jour de plus de récupération peut être une bonne option également.
Enfin durant la période de reprise il est important d’avoir une excellente hygiène de vie, nutrition, sommeil et stress sont à surveiller plus particulièrement.
Les trois points-clés à retenir concernant la reprise après une blessure :
Augmenter progressivement la durée vos entrainements
Augmenter progressivement l’intensité des exercices.
Être à l’écoute de votre corps permet d’éviter de se blesser à nouveau
O.Jean
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